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　　仰卧起坐基本姿势

　　仰卧起坐姿势一 1、仰卧在地上，两腿屈膝，稍微打开与髋同宽，脚部平放在地上 。

　　2、身体完全与地面贴合 。屈肘，手掌轻轻触碰两边耳朵 。吸气，吐气的时候慢慢向上蜷曲，头部及肩膀离地，手臂保持打开，背部不要离地 。

　　注意要点：不要用双手去夹住头部位使身体往上，要用肩颈部和腹部去用力 。

　　仰卧起坐姿势二 1、仰卧，两腿并拢，两手上举或放至耳边，两腿屈膝稍分开，大小腿成90度 。双脚平放在地面 。

　　2、利用腹肌收缩，迅速成坐姿，起身时将上身保持垂直状态，腰部不要离开地面，然后再缓慢下降成最初姿势反复进行 。

　　仰卧起坐姿势三 1、仰卧，屈膝，背部以上离开地面，向右臂斜上方伸直手臂，让手臂和地面保持45度 。

　　2、左侧手臂放下，在左侧身旁伸直，不要着地，保持和地面平行 。问维持几秒之后再换左臂，也是一样的动作，这时是右臂与地面平行 。

　　3、双臂做来回交替的动作 。

　　注意要领：伸起的手臂一定要保证伸直，放在身侧的手臂一定注意不要落地，也要保持伸直与地面平行 。

　　仰卧起坐姿势四 1、在姿势三的基础上，双臂伸展的同时背和头部离地，与地面的夹角扩大至60度 。

　　2、双腿伸直，往正上方抬高，脚掌朝向天花板，令双腿与地面垂直，背部与头部依然保持离地 。

　　仰卧起坐姿势五 1、仰卧，背部与头部离地，抬腿屈膝，大腿和小腿成直角 。

　　2、小腿互相交叉，可以先右侧小腿在上，每次保持4秒，再换左腿 。小腿重复交叉多次 。

　　注意：交叉的时候背部和头部都不能贴地，双臂也不能并拢，要打开胸廓 。

　　仰卧起坐姿势六 仰卧在地上，两腿并拢，屈膝，向上抬起，使得小腿平行于地面 。两臂屈肘并打开，双手放在耳旁 。上半身向上蜷曲，到达一定角度后可以向左右扭动 。

　　借助器材的仰卧起坐

　　瑜伽球仰卧起坐 坐于球上，上身保持正直，两手自然下垂放于膝上 。两手颈后交叉，双脚向前迈出，坐在球的前上部，上体向后仰，双脚支撑地面，大小腿夹角约100°，仰卧起坐起始位置约135° 。

　　用仰卧起坐板时的姿势 坐到仰卧起坐板上，身体沿板身躺下，双手抱肩或贴在耳朵，起身时与地面成60-75°角，后仰时与地面保持30°角即可，不用一下到底;起身时候呼气，后仰时吸气 。

　　注意要点：双手不要抱头，容易拉伤颈椎 。

　　【仰卧起坐标准姿势】

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