在锻炼身体当中蹲马步是一项很常见的健身运动，蹲马步可以很好的锻炼身体，但是很多人会觉得蹲马步是个比较累的运动，其实蹲马步是有许多好处的，那么它的正确的姿势是什么样子的呢?

　　蹲马步的标准姿势图解

　　步骤：

　　头顶悬，含胸拔背，尽量放松。两脚开3脚宽，平行，下蹲，大腿与地面水平(稍高亦可不要过高拉)，两臂可胸前环抱状，可两掌前推状，可叉腰，可抚膝盖上(不建议，容易使力)。

　　第一步：双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下。因为人的股骨是外旋15度的。这种位置，是最不违背人体生理的动作。

　　第二步：双脚尖开始转向前。这样是为获得一个扭动的劲力。但是脚尖虽向前，膝盖仍需要对前，这样形成一个微微的扭转，从而获得一个力。

　　第三步：重心下移，逐渐蹲深。这是为获得向下的力。这时，腿上除有脚尖和膝盖的一对力外，又出现了向下的力，这是身体的重力。为克服这个重力，重心放在涌泉，并在身体正中，这样膝盖和脚腕获得一个向上的力来保持自己不坐到地上。

　　第四步，双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽。这样又获得一个力，是外展的力。为克服这种力，小腿大腿肌肉开始工作，产生一个反力获得身体的平衡。

　　第五步，双手由环抱变成平摆，手心向下。

　　蹲马步的好处与坏处

　　蹲马步的好处有

　　1.蹲马步属于武术的基本功，是很好的锻炼腿部力量和身体稳定性的方法。通过练习马步主要是为了完成对气血的调节、精神的修养的训练,锻炼对意念和意识的控制。长期蹲马步桩，可以使人体内脏得到特殊的锻炼，其功能将得到改善，从而使体内气血平衡，内气充盈，内分泌功能增强。

　　2.有增强体能、提高耐力、腰力腿力，聚气凝神，练内壮之效。

　　3.马步蹲得好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神。

　　4.蹲马步让人下盘稳固，平衡能力好，不易被人推倒、拉倒、和摔(july是几月？july代表7月份，英文缩写为jul，共有31天 ，源自于拉丁文Julius（即朱里斯）。)倒，还能提升胸腹部的抗击打能力。

　　5.可以培养人的任力和耐性，能锻炼腿部肌肉力量。

　　蹲马步的坏处

　　1.蹲马步时会动用到膝关节、踝关节、髋关节等多处关节，而作为人体三大负重关节之一的膝关节更是承受了很大的压力。

　　2.蹲马步其实还是有一定危害的。当然，不论做什么运动，大家都要适度把握。另外对老年人而言，做蹲马步时一定要注意多穿点衣服，避免因为运动出汗导致着凉感冒，在蹲马步时，也要注意幅度，避免动作太大肌肉拉伤。

　　延伸阅读：

　　蹲马步多久会受伤

　　1.每天至少锻炼一次，每次锻炼累积时间不少于30分钟。

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