1、先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。

2、 在跑步时，上半身 体略微前倾，手肘在体侧收紧。

3、可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、 仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。

4、跑完后应该放慢速度，继续跑或走3至5分钟。

跑前热身有助于：体温升高，预防肌肉拉伤，没有热身的肌肉拉伤你懂； 增加心肺，很快就能进入跑步状态；减少岔气现象，有的岔气会-直维持很久；跑得更专注，更协调。

跑步之前进行一些心肺功能方面的训练，增强体力和耐力，跑步需要循序渐进，从快走到慢跑，从慢跑到快跑逐渐适应，跑步时动作一定要标准，正确的动作才能更加省力。

跑步伤不伤膝盖，取决于你是否用适当的方式来跑步，和跑步这个运动本身并没有关联。

近年来甚至有许多研究报告指出，跑步对于膝盖所造成的伤害根本不会比走路来得多。

一周跑四天或五天，每次20至30分钟就可以了，最好就是隔一天跑一次，或是跑两天休息一天。

每天跑对人也不好。

跑前肚子不要饱，也不要是空腹，喝小半杯水再去跑。

跑完之后不要一下子停下来，最好走个一百米左右，还有就是跑完后半小时之后才可以吃东西（防止肠胃不适），才可以洗澡（汗未出完洗澡你年纪大的时候就容易得风湿，而且对心脏也不好） 。

即以不同速度交替练习的方法可采用多种距离变速如100快+100慢+100快+100慢或者300快+300慢+300快+300慢以及更长的500和1000组.短距离大强度变速联系可发展速度力量，长距离可发展专项耐力.注意强度和适当休息

以相对较慢的速度跑较长的距离联系时候跑的距离，重复次数根据个人而定发展有氧耐力

持续快跑

以较快速度跑(800,1000,1500)的练习，重复次数依照个人而定

间歇跑

快跑30-60秒，使心率达到180次/分 然后慢跑或慢走，使心率恢复正常。

又分为慢间歇跑和快间歇跑

跑步姿势要点总结：初学跑步的人都犯有步幅太大的错误；也就是当脚跨步向前踩时，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。

你需要注意：1、落地脚不要过于超过身体，几乎就在身体重心下方；2、落地脚的膝盖保持微曲；3、身体略前倾；4、尽量小步幅，高步频。

在跑步的过程中慢慢找到最合适自己的跑姿。

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