水是生命之源，剧烈运动后，出汗是必然的结果，此时身体处于水分失衡状态，理应尽快补水。可是，运动时究竟该喝多少水、什么时候喝水、喝什么水才最科学呢？

　　运动中的水分流失

　　运动中的流汗量主要与运动环境及运动强度有关，运动强度越高，运动环境的空气流动性越差，流失的汗就越多。例如进行一小时有氧舞蹈或中低强度的慢跑，身体出汗流失的水分约为５００毫升；若是运动强度提高，则流失的水分可能将近１０００毫升。

　　运动后身体流失大量水分的应及时补充，否则可能会引发体内缺水甚至脱水，使血液变浓稠，黏滞性增加，脉搏加快，体温增高，不仅影响运动能力，还会影响身体健康。脱水量达到体重的２％时为轻度脱水，表现为口渴；当脱水达４％时，会引起脱水综合征，表现为严重口渴、心率加快、体温升高、血压下降、疲劳等；当体内水分继续丢失达６％～１０％，则为重度脱水，会引起恶心、食欲丧失、易激怒、肌肉痉挛、代谢紊乱，甚至出现幻觉、昏迷。另外，脱水还可导致肾脏损害，引起肾缺血、少尿、血尿，形成泌尿道结石等。

　　运动中的补水原则

　　运动期间补充水分应分为前、中、后三阶段。

　　运动前 补充足量的水，以增加体内水的临时储备，使体内细胞达到最佳的水合状态，对维护运动时的生理机能具有良好的作用。但运动前饮水不宜过量，否则会导致体液稀释，血容量陡然增加；同时大量的水留在胃中，会影响膈肌升降，妨碍呼吸，加重肾脏负担。

　　运动中 一次补水量不可过多，宜采用少量多次的办法（如每１０～１５分钟进行一次补水），使身体逐渐得到水分和无机盐的补充，以保持平衡。

　　运动后 运动后的补水量通常应是出汗量的１．５倍，这样体液才能很快恢复平衡。补水不宜过度集中，短时间内大量饮水虽然可解除一时的渴感，但会导致尿量和汗量增加，加重体内电解质的进一步流失，反而增加心脏和肝肾的负担。

　　应注意的是，水分从摄取、进入肠胃到被人体吸收，需要２０～３０分钟的时间，因此一次补充大量的水，反而会使得水集中在胃里，而不能真正达到补充水分的目的。

　　运动饮料是运动必备吗

　　当运动健身成为越来越多人的习惯，运动饮料的品牌、标榜的功能也就愈发令人眼花缭乱。运动后补充水分的重点，除了摄取的水量之外，还包括身体保留水量的能力。运动后的大量出汗会使人体流失电解质（如钠、钾等），使人体处于不平衡的状态，此时饮用补充的水分，常常会被直接排出体外，而不能被良好地保存在身体里，供身体运用。

　　当运动持续时间不足一小时，或运动强度不高时，电解质的流失量通常不需要专门补充，此时饮用一般的水即可达到解渴与补充水分的目的；而当运动持续一小时以上，且运动强度较高时，宜饮用适量的运动饮料或是添加了食盐的水作为补充，通过摄取饮料中的钠、钾成分，帮助人体回到平衡状态。

标签：运动水分补充