小脸蛋大眼睛，典型的粗腿性感女郎，不知道多少的男生为她着迷，又透露着几分俏皮，很多人对于她的评价就是：颜值高、身材好、超性感。

她也代表着新时代女性的健身审美，谁说只有男性才能有肌肉的？女性不仅能有肌肉，还能一样保持美丽！

她拥有着可能比大多数男性都要多的肌肉量，也是很多男性所羡慕的对象。

而体型的改变往往需要很长的时间才能有所改变，而她也练就出自己心中最好的样子，而形体也表达了她的健身审美和态度。

未来的一切都是未知数，开始健身，选择自己接受的审美目标去蜕变，才能成就自己心里最好的样子。

看图片你看她的肩颈线多漂亮，而如何能更接近何多巧的身材呢？先和我一起来试试女子肩背高效超级训练吧～

一、坐姿哑铃推肩

动作要点：

1.臀部要顶到椅子的最后边，两个脚要用力撑地，脚尖翘起。

2.双臂要用力，双肘要打开，大臂和小臂都要等于90度，手一定要握紧！

二、器械宽握颈前下拉

动作要点：

1.拉器械的过程中，手一定要握紧手柄！过程中一定要抬头挺胸。

2.运动的过程中，要尽自己最大所能，放出去再拉回来。

三、哑铃单臂划船

动作要点：

1.头不能往手动的那一边歪，不要使劲抬肩。

2.动的时候要注意频率，频率要好。

3.两条腿要平行放，哪边手运动，重心就放到同边的腿上。

4.一定要记住，拉上来就可以了，不需要太用力！

四、器械低拉划船

动作要点：

1.手要握紧器械，脚掌蹬住踏板。

2.收的时候尽量挺胸，能仰头更好。

五、绳索面拉

动作要点：

1.可采用坐姿，能让肌肉得到更好的锻炼。

2.手握器材时要虎口相对，双手掌心朝下，能更好的锻炼肩部和背部肌肉。

3.锻炼过程中一定要握紧拉绳，避免受伤。

3.手部力量不足时，可以换更轻一点的器材。

六、颈后下拉收肘

动作要点：

1.拉的时候手不要向后璇，容易受力不均。

2.最好可以翻过来做，翻过来做女性身体不会有太大限制。

3.手握的时候，手可以尽量握紧，背部的收缩感会更好。

七、器械高位划船

动作要点：

1.拉器械的时候，一定要拉到胸上，拉到胸的中间的位置，不要往下拉。

2.拉的过程中，要把手肘分开，分开往外翻。

八、器械绳下压

动作要点：

1.不是去翻手腕，而是去伸直手臂。

2.手臂伸直，手腕就会自动翻上来了。

九、俯卧小鸟飞

动作要点：

1.两个手肘要相反，肘子要是反角，手肘要外翻。

2.动作要标准，手部力量不足时可适当递减器材重量。

3.动作要好看，不然会影响肌肉形成的状态。

十、杠铃前后推

动作要点：

1.手肘要推直，要把杠铃直接举起。

2.两边手腕都要弯着，不然会伤害到手腕，很容易受伤。

为了拥有更完美的身材，快来一起加入我们的训练吧！吃得苦中苦，方为人上人！不管做什么，都是重在坚持。

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