提到补钙，估计很多人要侧目了，我这么年轻、健康、有活力，需要补钙？那是老年人才关心的事，好么？

如果你这么想，就图样图森破了。

国人的饮食习惯钙的摄入量普遍不足，成年人从30岁就开始面临缺钙危机，难道一定要等到骨质酥松才想起补钙？

钙在人体中的重要性

钙是人体最丰富的矿物质，是不可或缺的必需营养素之一，可以豪不夸张的说，没有钙，就没有生命的产生。

从骨骼形成，到肌肉收缩，从心脏跳动，到神经和大脑的思维活动，再到人体生长发育、消除疲劳、健脑益智、延缓衰老……钙几乎参与了生命的整个过程。

骨质疏松与钙相关；身高和体型与钙相关；失眠、情绪波动与钙相关；高血压、中风几率增高也与钙相关……

这些坏习惯加速钙流失

在多数人的意识里，防止钙缺失的方法就是补钙。

其实，提高钙的吸收率以及减少钙流失，也是重要一环。

下面这些习惯，就在加速你的钙流失。

1、高盐饮食

饮食中，钠的含量过高，会加速钙从尿液中排出。

即使是中国膳食指南要求的每人每天不超过6g盐，仍会造成大概 40～60 毫克的钙流失。

而国人的饮食中，钙的平均摄入量，大概是400毫克，离推荐摄入量800毫克少了近一半。

所以，由于盐过量造成的钙流失一定要重视，少吃盐＝补钙哦。

2、爱吃肉

适量的蛋白质摄入是有助于钙吸收的。

但是如果肉吃的太多，就会造成蛋白质过量，影响钙的吸收率，甚至造成钙流失。

所以，畜禽肉类每天吃40～75 克就可以了。

其余蛋白质可以通过水产类、蛋奶类以及大豆制品补充。

3、不爱运动

现在，越来越多的年轻人，喜欢以车带步，能不动则不动，其实，人体在运动过程中，需要有一定的力学强度来支撑，从而有助于增加骨密度。

当运动量不够时，骨组织就会主动降低骨量。

建议大家不妨尝试多做深蹲运动，不仅可以增强身体肌肉力量，更有助于提高骨密度。

4、晒太阳太少

每天躲在空调房，出门就太阳伞、防晒霜全副武装……其实，这些做法会影响皮肤自主合成维生素D，而VD是帮助我们吸收和利用钙的关键。

想要增进钙吸收，每天至少晒20分钟的太阳吧。

5、过量的咖啡&碳酸饮料

很多人喜欢用咖啡来开启新的一天，不过喝咖啡也要适量哦。

研究表明，每天4杯以上的咖啡；300毫克以上咖啡因，就会加速钙流失。

建议喜欢喝咖啡的宝宝们，可以在咖啡中加入一些纯牛奶，这样有助于补充身体流失的钙。

而年轻人喜爱的碳酸饮料，其含有的磷酸成分会影响骨质沉积，从而大量喝碳酸饮料的青年人，骨折风险会比正常人高3倍。

6、戒不掉的烟酒

烟酒对骨骼的影响，一直很少引起大家的重视。

其实，大量证据表明，吸烟能够影响到骨峰的形成，导致骨密度下降。

而过量的饮酒，肝功能会受到损伤，这样会影响维生素D的代谢，从而影响钙的吸收，以及骨骼的代谢。

7、过度节食

很多人都知道节食减肥，对健康的影响有可能是不可逆的。

但是过度节食会造成钙流失，从而降低减脂速度，这个是很难被意识到的。

其实，原因很简单，减脂过程中身体的摄入量过低，钙质的摄入也会受到影响。

而钙可以抑制脂肪的吸收与合成，缺钙势必会延缓减脂速度。

所以，如果你想快速减肥，在减脂期就更要注意钙的摄入量，每天300g的奶制品是必须的哦。

日常膳食如何补钙？

1、多吃乳制品

乳制品中含有能被身体高效利用的乳钙，但国人的乳制品摄入量一直偏低。

如果能够把每天奶的摄入量提升到250g，既不会增加蛋白质和饱和脂肪酸的摄入量，又可提升骨密度。

2、多吃全谷物杂粮

全谷物杂粮中的钙以及钾、镁含量都高于大米白面。

虽然全谷物杂粮中的植酸会影响钙的利用率，但是其中的钙、镁、钾的含量，足够弥补损失量。

3、多吃豆制品

豆制品是膳食中钙的重要来源，大豆制品的原料是黄豆，含钙量高。

做成豆腐后，加入的卤水或石膏，提高了钙、镁含量。

且黄豆中的大豆异黄酮、维生素K、镁等，均能提高钙的利用率，减少钙流失。

4、多吃绿色蔬菜&水果

很多人都知道，绿色植物中含有的草酸，会降低钙吸收。

但经过短时间的焯烫后，大部分的草酸即可去除。

绿色蔬菜不仅含有比较丰富的钙，其中的镁、钾、VC、Vk等营养素，均能提高钙的利用率。

水果中的钾元素，可以减少钙的尿排出，且富含的VC，也能促进钙的吸收效率。

但是，水果本身的含钙量较少，只能作为补钙的辅助食物食用。

想要补充充足每日所需的钙，建议保证每天两袋奶的同时，再加上大量的绿叶菜，一小把坚果和适当的豆制品，就是是最好的饮食搭配啦~

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