导语：蹲起在人们的生活中十分常见，但是人们却并不了解蹲起对于人们的好处，在人们做蹲起的时候，需要注意什么？蹲起有怎样的要点呢？人们对于这项运动有着怎样的分类，负重蹲起有什么不同？

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蹲起的好处

一项发表在《欧洲预防心脏病杂志》上的实验研究结果显示，在51-80岁的受试者中，在6年内不用手蹲着站起来的受试者比蹲着站立的同龄人更容易死亡。

蹲起能增强心肺功能，改善心血管血液循环，是关键。

蹲起能促进心脏血液循环，是保护心脏的最好运动。

一天下蹲十分钟，增加关节滑行，有一定的修复作用。

英国物理治疗师TimArlders说，正确的蹲姿是身体蹲下，膝盖弯曲，臀部靠近地面，脚跟平整。

但现在大约95%的成人都不能做这个动作，或者很难舒适地保持这个姿势。

1、加强肌力

蹲式姿势需要胸背和腰腹肌肉的配合，甚至有些动作也需要上肢的配合，其实，这就是全身肌肉的锻炼。

另外，人体在蹲下时分泌的生长激素最多，所以大重量的下蹲不但能促进腿部肌肉的生长，还能促进全身肌肉的生长。

下蹲不仅能增加肌肉的围度，也能增加肌肉的密度，即使肌肉更强壮。

2、增加骨关节灵活性

适宜的下蹲姿势能增加髋膝关节的活动度，适当增加灵活性，巩固膝关节稳定性，延缓关节老化。

3、心脑血管疾病防治

下蹲能使周围血管有规律的收缩舒张，减少心脏周围的阻力，增加微血管的弹性，减轻心脏负荷。

蹲是公认的强心功。

在下蹲练习的时候，会出现气短、喘息甚至头晕目眩等现象。

循序渐进的运动可以增强心肺功能，减少心血管疾病的发病率。

此外，它可以稳定血压，调节内分泌。

4、消耗脂肪

腿上的肌肉是人体的主要肌肉群。

蹲下能加快肌肉的生长。

若肌肉增加，人体代谢将提高，可燃烧更多的脂肪。

调查显示，蹲5分钟所消耗的热量相当于慢走一个小时所消耗的。

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蹲起的要点

蹲时要全身放松，双腿分开与肩同宽，脚尖朝前，下蹲幅度以膝盖刚超过脚尖为宜。

下蹲是否可以看两点：不能控制重心。

也就是，人们不能很好地保持身体重心在某一特定动作下，例如一些人下蹲时难以控制重心。

稳定性范围太小。

稳定限度是指人们能够保持稳定的范围。

普通立式都能保证稳定，但一旦做了其他形式的动作，许多人就无法维持，这就是稳定性极限太小。

稳定极限主要与人的神经系统有关，神经系统对身体运动的调节作用，运动更需要灵敏的这方面的调节，肢体和神经系统的配合可以大大提高协调能力。

蹲下，在臀部抬起至臀肌时发力，再由臀肌、腘绳肌、内收肌三种力量一起完成伸臀蹲着。

所以，要保证蹲底、腘绳肌和收缩肌的紧绷状态，才能使蹲姿更加准确、有效。

要掌握两个要害：膝关节外展+臀部向上发力。

外展膝关节，内收肌更有力。

下蹲至下蹲阶段：有意识地展开膝关节，能使大腿内收肌群更加紧张。

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蹲起的分类

体位因蹲姿不同，应先确定体位，再选择合适的体位。

蹲下时注意背部，不要弯曲，腰背保持一条直线，一条直线。

手臂向前伸直，掌心下，尽量保持上身姿势。

下蹲更考验小腿的力量，蹲姿后，保持一秒钟，恢复原状，做一次下蹲。

1、徒手深蹲

与半蹲相比，徒手深蹲更需要腿部肌肉的力量，与马步扎到底相似。

深蹲较半蹲更能锻炼腿部和腹肌，对心肺功能的训练效果优于半蹲式。

2、承重蹲式

负深蹲是徒手深蹲的高级形式。

负重蹲适合那些没有感觉困难的人。

深蹲和徒手深蹲相比，人体内的心肺功能和徒手深蹲的效果相差很小。

需要注意的是，负重蹲蹲对体式要求比较严格，如果不能掌握正确的姿势，就会导致肩颈疼痛、肌肉酸胀等不适症状。

你的身体笔直，尽量使你的大腿与地面平行。

结语：蹲起对于人们的身体有明显的好处，但是这项运动并不是所有人都可以做的，人们在做蹲起的时候，要注意自身的安全，根据自身的情况选择适合自己的锻炼方式，这是对自己最好的负责。

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