人体每天至少需要2000mL的水分补充，安静休息时，主要以体表散热为主，运动时，则以流汗蒸发的方式来散热。

剧烈运动时身体会大量出汗，体内水分和盐分迅速流失

那么当我们运动流失了很多水分时，究竟该喝什么水?喝多少水?什么时候喝?

一 运动前后为什么要补水？

1 人体在运动时的热能代谢比安静时增加10～20倍，产生的富余热量将通过出汗来，以防止体温过高，大量出汗使机体脱水，致使人体血容量减少，心脏的每搏输出量下降，不能满足运动时机体的需要，运动能力下降，汗液中98％～99％为水，严重脱水可使体温过高和循环衰竭以致死亡

2 不同年龄每天需水量不同，10～14岁每日每千克体重需水50～80ml，而成人每日每千克体重需水40ml，一般每日需要水2000～3000ml，其中部分来源于食物和代谢产生，另需补充水1000～1500ml

3 专家认为，运动后会使人体流失如钠、钾之类的电解质，使人体处于不平衡状态，补充的水分，常常会直接排出体外，同时电解质的流失，使得人体的压力不平衡，因此在补充水分同时需要补充适当的电解质，帮助人体内的压力回复到平衡的状态

二 运动补水的误区

1 不补水或补水量不足

人在运动时需要损耗能量，随着体热的散发，人体又通过呼吸和排汗丢失一定的水分，加之随着运动强度、时间以及环境温度的增加，人体出汗量越多，应补充的水分也越多

研究表明，人体损失2％的水分就会口渴，损失5％就极度口渴，损失15％就会因循环衰竭导致死亡，故运动后不补水或补水不足均会带来严重的后果

2 补水过量

对饮水的量可根据身体出汗量为依据，使补水量达到出汗量的80％为宜

在强烈运动之后，由于身体大量出汗，使人感到口渴，以致不顾一切地大量饮水，这样非但不能解渴，还对身体有许多坏处。

因为这样做会破坏人体内的水、电解质平衡，肌肉不能保持正常的活动而出现“抽筋”现象

大量的水进人体内，增加心脏的负担，加速疲劳出现，冲淡胃内消化液，影响食物的消化吸收，易引起腹痛、腹泻及急性肠胃炎

3 只补充清水

出汗过多时对盐的补充也很重要

如果只注意饮清水，不及时补充盐分，体液中离子浓度减小，人体为维持体液中的高离子浓度，就要将多余的水分排出

结果是越喝水，越出汗，体液损失也越多，口渴得也更厉害，盐损失过多，还会引起肌肉痉挛，甚至体内电解质发生紊乱，产生更严重的后果

此外，还应补充合适的糖，以加快体能恢复

三 运动饮水注意以下几点

1 饮水容量

运动前至少饮用600mL，运动中每小时饮用600-1200ml(至少每分钟饮用150～300mL)，运动后每丢失1kg体重，饮用600ml水，一次饮水量一般不应超过200毫升

2 饮水质量

人体大量出汗时，在补充水的同时还应补充些盐，应尽量不喝各种饮料，诸如汽水之类，可配制淡盐水或盐汽水等饮料，运动员训练或比赛最好有专门配制的特殊饮料，含一定比例的葡萄糖、维生素和矿物质，与人体体液的渗透压相近，便于尽快消除疲劳、恢复体力

3 饮水速度

运动中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次饮用，一次饮水量一般不应超过200毫升，两次饮水至少间隔15分钟，每小时不超过800ml，另外饮水速度要慢，不可过猛

4 不喝过冷的水

因为平时人的体温在37℃左右，经过运动后，可上升到39℃左右，如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良

四 运动补水要遵循以下几个原则

运动补水的总原则是“预防性补充”和“少量多次”

补充水分分为前、中、后三个阶段，运动前补充500毫升左右，运动中每10～15分钟间断补充100毫升～150毫升，运动后补水的同时注意电解质的补充

1 运动前2小时

喝约500毫升的白开水，运动前补充水分，可以提高机体的热调节能力，提前2小时补水，可以给肾脏代谢充足的时间，将体液平衡和渗透压调节到最佳状态，有足够时问使多余的水分从体内排出

2 运动过程中

假如时间超过1个小时，就应该喝些淡盐水，每升水里加0.11～0.15克盐，并将水温控制在15～22摄氏度，运动时大量出汗，淡盐水则能及时补充流失的钠离子，防止出现低血钠症等不适反应，运动时，也最好每运动20分钟就喝一两口水，以平衡体内汗液的流失，避免出现脱水而给人体带来损害。

3 运动结束后

喝电解质饮料，即含有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质的饮料，或者可以按1:15的比例在白开水中加些糖饮用，水中加入糖是为了保持一定的血糖浓度，延缓疲惫发生，从而保证运动者的身体健康

参考书籍：

1 杨建峰编写,自然养生百事通,江西科学技术出版社,2014.07.

2 杭州市建设健康城市工作领导小组办公室编,杭州市民健康生活读本,杭州出版社,2008.4.

3 李晓林,张学敏,王大成著,员工科学锻炼身体指南,中国言实出版社,2013.04.

4 董一凡,牟少华主编,高校体育教育研究,云南大学出版社,2010.12.

5 顾勇,陈丽娟编著,平衡决定健康,贵州教育出版社,2008.4.

6 刘国主编,新编大学体育,西北大学出版社,2007.8.

注：图片来自网络

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