踮脚走路 每组20~30个
作者:admin 发布时间:2023-11-20 16:08:25 分类:生活 浏览:139
【运动指导】
阳光明媚,春暖花开,又到了一年中最适合走路的季节~
你喜欢走路吗?
你平时喜欢怎么走呢?
走路是世卫组织公认的最好运动,但走法不同,效果也不同!
比如我们之前讲过:
“十点十分”走——可以预防肩颈疾病
走“一字步”——可以缓解便秘、助消化
本期【运动指导】,小动君再教给大家一个非常养生的“伴走”小动作!
01
祖传的养生小动作——踮脚
你知道吗?「踮脚」这个养生法,已经有超过 800 年的历史了。
八段锦的最后一招——“背后七颠百步消”,看名字特别邪魅狷狂,说的其实就是「踮脚」。
虽然做起来很简单,但「踮脚」实际上也算是一项有氧运动,养生效果出奇的好~
经常踮脚的人,会悄悄收获以下这些好处
02
常踮脚,4 大好处不请自来~
1
保护膝关节
踮脚这个动作,不但能增强踝关节的稳定性,还可以充分锻炼我们的小腿。
随着小腿肌肉变得更有力,关节稳定性增强,走路时膝关节受到的磨损也会慢慢减轻。
2
预防心血管疾病
久蹲/久坐之后起身,感到脑袋发晕、眼前发黑?
这多半是由于运动过少,血液流速减慢,进而引发了供血不足。
日常没事多踮脚,促进下肢血液循环,加强血液回流,更有益于保护我们的大脑及心血管。
3
缓解痔疮、静脉曲张
通过踮脚,不仅能够锻炼到小腿,同时我们的臀部肌肉,包括肛门肌在内也会随之进行一个收缩与放松。
长期久坐/久站,小腿肿胀,膝盖发凉,或有痔疮的朋友们都适合做一做~
4
补足肾气,强体益身
中医上讲:“不通,则痛。
”
我们的足底穴位、经脉密布~
通过踮脚这个动作,可以刺激到我们的肾经、膀胱经等多条经脉,相当于给你的五脏六腑做了个养生SPA。
经脉疏通了,腰酸背痛、颈椎痛等也自然都会得到缓解。
当然了,踮脚虽然谁都会,但踮法不同,锻炼的效果也不同~
下面小动君就给大家介绍几种踮脚法,站着、坐着、躺着......随时都可做!
03
4 种方法,踮走百病人不老!
1. 站着原地踮踮脚
——补足肾气,强化血液循环
●自然直立,双脚微微分开
●脚趾发力抓地,慢慢抬起脚跟
●抬到最大高度位置,保持 3~5 秒左右
● 轻轻落下脚跟,放松 2 秒
●每天 4~6 组,每组 20~30 个,每组间休息 2 分钟
小贴士
腿脚力量或平衡能力较差的中老年朋友们,在做时一定不要勉强,慢慢来!
如果感到有明显的足痛或踝关节痛,要及时停止练习。
2. 走路时踮踮脚
——减轻膝盖磨损,促进代谢更燃脂
● 在上一个原地踮脚的动作之上,慢慢向前走动
● 30~50 步为一组,做 3~5 组
小贴士
走路时加上「踮脚」这个动作,既可以强化小腿肌肉,增强踝关节稳定性,又可以减轻行走时膝关节所受压力,对于膝关节不好的朋友们非常有帮助。
不过初次尝试时一定要循序渐进,可以先扶着墙或椅子慢慢前进,找到平衡,避免摔倒。
3. 坐着踮踮脚
——强化小腿肌肉,改善久坐腿脚凉
● 双脚平放,双手放在膝盖上,上身重心微微前倾
● 前脚掌用力踩地,抬起后脚跟,感受小腿后下侧肌肉的发力感
●10 次为一组,每次做 3 组
小贴士
白天伏案办公或晚上看着电视——只要是长时间坐着时,都可以做一做!
不但可以促进下肢血液循环,强健小腿肌肉,还能够灵活关节、改善腿脚冰凉~
4. 睡前躺着勾勾脚
——锻炼膝周肌肉,缓解膝痛
●平躺,脚踝向身体一侧回勾,保持 5 秒,放松;
●再将脚踝尽量下压,保持 5 秒,放松;
●然后再分别相对向内、向外,拉伸脚踝,共做 3 组;
小贴士
注意在动作过程中,要将膝盖贴紧地面,不要抬起哦!
勾脚这个动作,除了有益于膝盖,在反复收缩与舒张中,还能更好地挤压血管,促进下肢血液回流,预防血栓。
膝关节不好以及患有动脉硬化的朋友都适合经常做一做~
没事踮踮脚
动作简单,好处多多
利用碎片时间
每天坚持做几次
整个人都会变得不一样!
标签:关节
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