【运动指导】

阳光明媚，春暖花开，又到了一年中最适合走路的季节~

你喜欢走路吗？

你平时喜欢怎么走呢？

走路是世卫组织公认的最好运动，但走法不同，效果也不同！

比如我们之前讲过：

“十点十分”走——可以预防肩颈疾病

走“一字步”——可以缓解便秘、助消化

本期【运动指导】，小动君再教给大家一个非常养生的“伴走”小动作！

01

祖传的养生小动作——踮脚

你知道吗？「踮脚」这个养生法，已经有超过 800 年的历史了。

八段锦的最后一招——“背后七颠百步消”，看名字特别邪魅狷狂，说的其实就是「踮脚」。

虽然做起来很简单，但「踮脚」实际上也算是一项有氧运动，养生效果出奇的好~

经常踮脚的人，会悄悄收获以下这些好处

02

常踮脚，4 大好处不请自来~

1

保护膝关节

踮脚这个动作，不但能增强踝关节的稳定性，还可以充分锻炼我们的小腿。

随着小腿肌肉变得更有力，关节稳定性增强，走路时膝关节受到的磨损也会慢慢减轻。

2

预防心血管疾病

久蹲/久坐之后起身，感到脑袋发晕、眼前发黑？

这多半是由于运动过少，血液流速减慢。

日常没事多踮脚，促进下肢血液循环，加强血液回流，更有益于保护我们的大脑及心血管。

3

缓解痔疮、静脉曲张

通过踮脚，不仅能够锻炼到小腿，同时我们的臀部肌肉，包括肛门肌在内也会随之进行一个收缩与放松。

长期久坐/久站，小腿肿胀，膝盖发凉，或有痔疮的朋友们都适合做一做~

4

补足肾气，强体益身

中医上讲：“不通，则痛。

”

我们的足底穴位、经脉密布~

通过踮脚这个动作，可以刺激到我们的肾经、膀胱经等多条经脉，相当于给你的五脏六腑做了个养生SPA。

经脉疏通了，腰酸背痛、颈椎痛等也自然都会得到缓解。

当然了，踮脚虽然谁都会，但踮法不同，锻炼的效果也不同~

下面小动君就给大家介绍几种踮脚法，站着、坐着、躺着......随时都可做！

03

4 种方法，踮走百病人不老！

1. 站着原地踮踮脚

——补足肾气，强化血液循环

●自然直立，双脚微微分开

●脚趾发力抓地，慢慢抬起脚跟

●抬到最大高度位置，保持 3~5 秒左右

● 轻轻落下脚跟，放松 2 秒

●每天 4~6 组，每组 20~30 个，每组间休息 2 分钟

小贴士

腿脚力量或平衡能力较差的中老年朋友们，在做时一定不要勉强，慢慢来！

如果感到有明显的足痛或踝关节痛，要及时停止练习。

2. 走路时踮踮脚

——减轻膝盖磨损，促进代谢更燃脂

● 在上一个原地踮脚的动作之上，慢慢向前走动

● 30~50 步为一组，做 3~5 组

小贴士

走路时加上「踮脚」这个动作，既可以强化小腿肌肉，增强踝关节稳定性，又可以减轻行走时膝关节所受压力，对于膝关节不好的朋友们非常有帮助。

不过初次尝试时一定要循序渐进，可以先扶着墙或椅子慢慢前进，找到平衡，避免摔倒。

3. 坐着踮踮脚

——强化小腿肌肉，改善久坐腿脚凉

● 双脚平放，双手放在膝盖上，上身重心微微前倾

● 前脚掌用力踩地，抬起后脚跟，感受小腿后下侧肌肉的发力感

●10 次为一组，每次做 3 组

小贴士

白天伏案办公或晚上看着电视——只要是长时间坐着时，都可以做一做！

不但可以促进下肢血液循环，强健小腿肌肉，还能够灵活关节、改善腿脚冰凉~

4. 睡前躺着勾勾脚

——锻炼膝周肌肉，缓解膝痛

●平躺，脚踝向身体一侧回勾，保持 5 秒，放松；

●再将脚踝尽量下压，保持 5 秒，放松；

●然后再分别相对向内、向外，拉伸脚踝，共做 3 组；

小贴士

注意在动作过程中，要将膝盖贴紧地面，不要抬起哦！

勾脚这个动作，除了有益于膝盖，在反复收缩与舒张中，还能更好地挤压血管，促进下肢血液回流，预防血栓。

膝关节不好以及患有动脉硬化的朋友都适合经常做一做~

没事踮踮脚

动作简单，好处多多

利用碎片时间

每天坚持做几次

整个人都会变得不一样！

标签：关节动作小腿肌肉