蹲起 心脑血管疾病防治
作者:admin 发布时间:2023-11-19 07:26:09 分类:笔记 浏览:73
导语:蹲起在人们的生活中十分常见,但是人们却并不了解蹲起对于人们的好处,在人们做蹲起的时候,需要注意什么?蹲起有怎样的要点呢?人们对于这项运动有着怎样的分类,负重蹲起有什么不同?
01
蹲起的好处
一项发表在《欧洲预防心脏病杂志》上的实验研究结果显示,在51-80岁的受试者中,在6年内不用手蹲着站起来的受试者比蹲着站立的同龄人更容易死亡。
蹲起能增强心肺功能,改善心血管血液循环,是关键。
蹲起能促进心脏血液循环,是保护心脏的最好运动。
一天下蹲十分钟,还能使关节灵活,增加关节滑行,有一定的修复作用。
英国物理治疗师TimArlders说,正确的蹲姿是身体蹲下,膝盖弯曲,臀部靠近地面,脚跟平整。
但现在大约95%的成人都不能做这个动作,或者很难舒适地保持这个姿势。
1、加强肌力
蹲式姿势需要胸背和腰腹肌肉的配合,甚至有些动作也需要上肢的配合,其实,这就是全身肌肉的锻炼。
另外,人体在蹲下时分泌的生长激素最多,所以大重量的下蹲不但能促进腿部肌肉的生长,还能促进全身肌肉的生长。
下蹲不仅能增加肌肉的围度,也能增加肌肉的密度,即使肌肉更强壮。
2、增加骨关节灵活性
适宜的下蹲姿势能增加髋膝关节的活动度,适当增加灵活性,巩固膝关节稳定性,延缓关节老化。
3
下蹲能使周围血管有规律的收缩舒张,减少心脏周围的阻力,增加微血管的弹性,减轻心脏负荷。
蹲是公认的强心功。
在下蹲练习的时候,会出现气短、喘息甚至头晕目眩等现象。
循序渐进的运动可以增强心肺功能,减少心血管疾病的发病率。
此外,它可以稳定血压,调节内分泌。
4、消耗脂肪
腿上的肌肉是人体的主要肌肉群。
蹲下能加快肌肉的生长。
若肌肉增加,人体代谢将提高,可燃烧更多的脂肪。
调查显示,蹲5分钟所消耗的热量相当于慢走一个小时所消耗的。
02
蹲起的要点
蹲时要全身放松,双腿分开与肩同宽,脚尖朝前,下蹲幅度以膝盖刚超过脚尖为宜。
下蹲是否可以看两点:不能控制重心。
也就是,人们不能很好地保持身体重心在某一特定动作下,例如一些人下蹲时难以控制重心。
稳定性范围太小。
稳定限度是指人们能够保持稳定的范围。
普通立式都能保证稳定,但一旦做了其他形式的动作,许多人就无法维持,这就是稳定性极限太小。
稳定极限主要与人的神经系统有关,神经系统对身体运动的调节作用,运动更需要灵敏的这方面的调节,肢体和神经系统的配合可以大大提高协调能力。
蹲下,在臀部抬起至臀肌时发力,再由臀肌、腘绳肌、内收肌三种力量一起完成伸臀蹲着。
所以,要保证蹲底、腘绳肌和收缩肌的紧绷状态,才能使蹲姿更加准确、有效。
要掌握两个要害:膝关节外展+臀部向上发力。
外展膝关节,内收肌更有力。
下蹲至下蹲阶段:有意识地展开膝关节,能使大腿内收肌群更加紧张。
03
蹲起的分类
体位因蹲姿不同,应先确定体位,再选择合适的体位。
蹲下时注意背部,不要弯曲,腰背保持一条直线,一条直线。
手臂向前伸直,掌心下,尽量保持上身姿势。
下蹲更考验小腿的力量,蹲姿后,保持一秒钟,恢复原状,做一次下蹲。
1、徒手深蹲
与半蹲相比,徒手深蹲更需要腿部肌肉的力量,与马步扎到底相似。
深蹲较半蹲更能锻炼腿部和腹肌,对心肺功能的训练效果优于半蹲式。
2、承重蹲式
负深蹲是徒手深蹲的高级形式。
负重蹲适合那些没有感觉困难的人。
深蹲和徒手深蹲相比,人体内的心肺功能和徒手深蹲的效果相差很小。
需要注意的是,负重蹲蹲对体式要求比较严格,如果不能掌握正确的姿势,就会导致肩颈疼痛、肌肉酸胀等不适症状。
你的身体笔直,尽量使你的大腿与地面平行。
结语:蹲起对于人们的身体有明显的好处,但是这项运动并不是所有人都可以做的,人们在做蹲起的时候,要注意自身的安全,根据自身的情况选择适合自己的锻炼方式,这是对自己最好的负责。
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